¡A TRABAJAR BRAZOS Y ABDOMEN!

Esta semana os traemos una tabla de ejercicios para poner fuertes los brazos y la musculatura del abdomen, ¡vamos a por esa tableta de chocolate! No os olvidéis de calentar un poco antes de empezar, ya sabéis, haciendo movimientos en círculo de tobillos, rodillas, hombros, cintura... y trotando en el sitio un par de minutos. Y al acabar, hacemos los estiramientos para que nos salgan menos agujetas y evitar lesiones. Así que, no hay excusa, ¡vamos a por ello chicos y chicas del Príncipe de Asturias!

¡A TRABAJAR LOS BRAZOS!

1. De pie. Flexión de codos. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

2. De pie. Elevación lateral hombros. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces. 

3. De pie. Flexión anterior hombros. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

 4. De pie. Apertura brazos con flexión de codos. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

5. De pie. Cruce de brazos por encima de la cabeza desde flexión de codos. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

6. De pie. Cruce de brazos desde flexión de hombros con codos extendidos. Alternamos el cruce de manos. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

7. De pie. Flexión anterior de hombro con codos extendidos, alternando brazos. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

8. De pie. Apertura de brazos desde posición de “llevar bandeja”. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

9. De pie. Círculos de brazos. Hacia delante y hacia atrás.  Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

10. De pie. Extensión de hombros con codos extendidos. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

11. De pie. Proyección de brazos desde codos flexionados. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

12. De pie. Extensión de brazos desde codos flexionados. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

13. De pie. Aproximación de escápulas. Realizamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.

¡VAMOS AHORA CON EL ABDOMEN!

1. Sentado con las rodillas estiradas llevo el tronco hacia atrás todo lo que puedo sin perder el equilibrio (voy redondeando la espalda). Al subir voy estirando la espalda hasta quedar con el tronco recto como si estuviera sentado. 10 veces. 

2. Tumbado boca arriba. Elevar una pierna con la rodilla extendida. Bajar y elevar la otra. 10 veces con cada lado.

3. Tumbado boca arriba. Hago el puente hasta dejar las caderas extendidas. Desde esta posición bajo muy despacio y vuelvo a subir lento. 10 veces.

4. Tumbado boca arriba. Elevar la cabeza y los hombros del suelo sin despegar los pies. 10 veces.

5. Tumbado boca arriba. Llevar una mano a la rodilla contraria elevando ligeramente hombro y cabeza. 10 veces con cada lado.

6. Tumbado boca abajo. Plancha apoyándome sobre los antebrazos y sobre la punta de los pies. Las caderas están completamente extendidas. 30 segundos.

7. Tumbado de lado. Plancha con apoyo en antebrazos y rodillas extendidas. 30 segundos con cada lado.

8. A gatas. Nos sentamos en los talones aproximando todo lo que podamos el cuerpo al suelo y llevando los brazos estirados por encima de la cabeza. Desde ahí, vamos estirando piernas y adelantando el tronco sin doblar los codos hasta quedar con el tronco lo más elevado posible. 10 veces.

9. Sentadillas con brazos estirados hacia delante y el tronco muy estirado. 10 veces.

10. Trabajo “pectoral”. Unir las manos a la altura del pecho y hacer fuerza una contra otra mientras apretamos fuerte la tripa y los glúteos. Rodillas ligeramente flexionadas. 30 segundos.

11. Elevar la pierna para tocar la zona interna del pie con la mano contraria manteniendo el tronco lo más estirado posible. 10 veces con cada lado.

12. Toco el suelo con la mano (acercándola hacia el pie contrario) mientras llevo la pierna del mismo lado hacia atrás. 10 veces con cada lado.

13. Pata coja manteniendo el equilibrio con el tronco muy estirado. Aprieta fuerte la tripa y los glúteos. 30 segundos con cada pierna.

14. En un taburete. Elevar la rodilla hacia el pecho manteniendo el tronco estirado. El otro pie permanece en el suelo. 10 veces con cada lado.

15. En un taburete. Con el tronco estirado me inclino hacia un lado hasta tocar el suelo. 10 veces a cada lado.

Cuando acabes de hacer los 15 ejercicios, descansa 3 minutos y vuelve a empezar. Al principio sólo lo podrás hacer 1 vez, pero con el tiempo podrás hacerlos 2 veces e incluso 3. ¡El límite lo pones tú!

¡Y PARA ACABAR NUESTROS ESTIRAMIENTOS!

Un consejo, hazlos al mismo tiempo que Eva que los hace despacito y con cuidado. 

               

¡BUEN TRABAJO!