¡Hola de nuevo!
Esta semana os traemos unos cuantos ejercicios para trabajar las piernas.
Empezaremos con un pequeño calentamiento y unos ejercicios de glúteos. Después os mostramos un vídeo con ejercicios para distintos músculos de nuestras piernas y acabaremos con otro vídeo con estiramientos.
¿Estáis preparados?
¡Pues vamos a ello!
CALENTAMIENTO
1.- Caminar durante 5 minutos. A
continuación, correr durante 5 minutos.
2.- Caminar de puntillas.
3.- Caminar de talones
4.- Carrera lateral. Corremos
hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo. Acompañamos el movimiento
abriendo y cerrando los brazos.
EJERCICIOS PARA
GLÚTEOS
1.- De pie. Sentadillas. Realizamos 10 sentadillas seguidas.
Descansamos 10 segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.
2.- De pie. Sentadilla mantenida. Cuando alcanzamos la
posición final mantenemos 10 segundos abajo. Descansamos 10 segundos y
repetimos este ejercicio 3 veces.
3.- Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas. Subir y
bajar pelvis apretando bien los glúteos al subir. Realizaremos 10 repeticiones
de ese movimiento. Descansamos 10 segundos y repetimos el ejercicio 3 veces.
4.- Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas. Mantener
pelvis arriba durante 10 segundos apretando bien los glúteos. Descansamos 10
segundos y repetimos este ejercicio 3 veces.
5.-Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los
pies ligeramente separados. Con la pelvis mantenida arriba separamos rodillas y
las juntamos 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos el ejercicio 3 veces.
*AL ABRIR Y CERRAR LAS
PIERNAS MANTÉN LOS GLÚTEOS BIEN ARRIBA Y APRETADOS
6.- Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas. Con la
pelvis mantenida arriba cruzamos una de nuestras piernas y mantenemos 10
segundos. Descansamos 10 segundos y repetimos el ejercicio 3 veces con cada una
de las piernas.
¡¡RECUERDA REALIZAR EL
EJERCICIO CON LAS DOS PIERNAS!!
¡APRIETA BIEN ESOS
GLÚTEOS Y MANTÉN TU PELVIS ARRIBA!
7.- Tumbado de lado con las rodillas flexionadas por delante
del cuerpo. Elevamos la pierna de arriba 10 veces. Descansamos 10 segundos y
repetimos el ejercicio 3 veces con cada una de las piernas.
¡NO OLVIDES HACER EL
EJERCICIO CON LA PIERNA IZQUIERDA!
8.- Tumbado de lado con las rodillas flexionadas por delante
del cuerpo. Elevamos la pierna y la mantenemos arriba durante 10 segundos. Descansamos
10 segundos y repetimos el ejercicio 3 veces con cada una de las piernas.
¡NO OLVIDES HACER EL
EJERCICIO CON LA OTRA PIERNA!
9.- Tumbado de lado con las rodillas flexionadas por delante
del cuerpo. Elevamos la pierna y la giramos para mantener el pie arriba (con la
planta del pie mirando al techo) y la rodilla apuntando al suelo. Mantenemos 20
segundos. Descansamos 10 segundos y repetimos el ejercicio 3 veces con cada una
de las piernas.
¡NO OLVIDES HACER EL
EJERCICIO CON LA PIERNA IZQUIERDA!
10.- Tumbado de lado con la pierna de abajo flexionada y la
pierna de arriba extendida. Elevamos la
pierna de arriba 10 veces. Descansamos 10 segundos y repetimos el ejercicio 3
veces con cada una de las piernas.
¡NO OLVIDES HACER EL
EJERCICIO CON LA OTRA PIERNA!
¡Bien hecho!
Un breve descanso para beber agua antes de seguir con el vídeo de potenciación de piernas.
EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS
¿Listos?
¡Empezamos!
¡Muy bien!
Vamos ahora con unos estiramientos muy completos para la musculatura de nuestras piernas. Tómate tu tiempo y mantén la postura del estiramiento para disminuir la rigidez de nuestros músculos y conseguir movimientos más amplios de nuestras articulaciones.
ESTIRAMIENTOS
¿Estáis preparados?
¡Pues venga!
¡ENHORABUENA CHAVALES!
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